Nesta página encontram-se diversos vídeos de exercícios, muitos deles que não é hábito verem-se no gym, por serem desconhecidos da maior parte das pessoas. Em vários deles combino dois ou mais grupos musculares. Só têm de selecionar o link Youtube passando o rato por cima, "clickarem" no botão direito e abrirem a ligação. Aproveitem!

Peito / Costas

SUPERSÉRIE SUPINO INCLINADO C/ HALTERES + ELEVAÇÕES (PULL-UP’S)

Uma supersérie excelente, que envolve peito e costas - supino inclinado c/ halteres + elevações (pull-up's). O supino inclinado pode ser feito c/barra ou halteres, embora eu prefira fazer c/ halteres porque permite um padrão mais natural do movimento. Se repararem, eu não estava a descer tanto com o braço esquerdo, mas isso foi devido a uma pequena dor que sinto no deltóide anterior esquerdo. As elevações são fantásticas para dar amplitude ao dorsal e dar aquela forma em V que todos gostamos.

SUPERSÉRIE PEITO NA MÁQUINA SENTADO + REMADA NA MÁQUINA HORIZONTAL

Aqui está mais uma supersérie envolvendo peito e costas. Ao fazer peito na máquina sentado enfatizamos o trabalho na porção maior do peitoral (zona média) e os dois tipos de remada efetuados no vídeo são ótimos para darem densidade às costas. Na primeira versão, com os braços mais afastados, o trabalho incide mais na zona superior das costas e deltóide posterior e, a seguir, com as mãos mais juntas, o exercício incide mais na zona média lateral das costas.

REMADA HORIZONTAL (EM POSIÇÃO VERTICAL)

Aqui está uma variação que gosto de fazer da tradicional remada horizontal. Em termos de zona muscular trabalhada é a mesma que o exercício habitual, mas o estímulo do movimento é diferente, devido à direção do movimento. Eu deixo as costas afastarem-se um pouco do chão para permitir um maior estiramento do dorsal. Vale a pena experimentarem.

PUXADOR COM AGARRE "V" + PULL-DOWN COM BARRA RETA

SÉRIE COMPOSTA - PUXADOR COM AGARRE "V" NA COM PEGADA ALTA, COM AS PERNAS BEM ABERTAS PARA HAVER UM ÂNGULO FECHADO DO FÉMUR COM O TRONCO. A PUXADA É FEITA MAIS PERTO DO UMBIGO, PARA HAVER MENOS PARTICIPAÇÃO DO BICEP E MAIS DAS COSTAS. O PULL-DOWN COM A BARRA RETA DESTA FORMA TRABALHA O SERRATUS ANTERIOR E AS PONTAS DORSAIS E, DA FORMA COMO FAÇO, COM O PUNHO QUEBRADO PARA BAIXO, PARA O COTOVELO SAIR PARA CIMA E NÃO HAVER A PARTICIPAÇÃO DO TRICEP NESTE EXERCÍCIO, QUE É O QUE ACONTECE COM A MAIOR PARTE DAS VEZES QUE SE FAZ O PULL-DOWN.

REMADA UNILATERAL COM BARRA + REMADA BILATERAL COM AGARRE "V"

EXERCÍCIO EXCEPCIONAL PARA TRABALHAR A ZONA MÉDIA DAS COSTAS E INCREMENTAR A DENSIDADE MUSCULAR. O VÍDEO APRESENTA UMA COMBINAÇÃO MAIS AVANÇADA DESTES EXERCÍCIOS QUE EU GOSTO DE FAZER.

ELEVAÇÕES COM TRANSIÇÕES PARA "CHIN UP's" + ELEVAÇÕES TRADICIONAIS

UMA VERSÃO MAIS ATLÉTICAS DAS ELEVAÇÕES, SEGUIDA DAS ELEVAÇÕES TRADICIONAIS. É UMA COMBINAÇÃO EXCELENTE PARA O DESENVOLVIMENTO GLOBAL DE TODA A PARTE SUPERIOR.

SUPERSÉRIE UNILATERAL (PEITO + COSTAS)

Aqui está uma supersérie excelente que envolve treino unilateral com 1 exercício de peito (Supino horizontal c/ halter) com 1 exercício de costas imediatamente a seguir ( remada horizontal c/ halter). O supino horizontal unilateral é ótimo para isolar o peitoral e compensar algum diferencial de força que exista, para além de obrigar a um maior trabalho dos músculos do core, porque vão ter um maior trabalho para estabilizar o corpo devido ao diferencial de peso de um lado em relação ao outro. Já a remada unilateral com halter é excelente para o desenvolvimento da espessura muscular nas costas.
Um dos meus treinos preferidos é realmente conjugar peito e costas num treino só, em regime de supersérie. Vale muito a pena.

SUPERSÉRIE PEITO / COSTAS - CROSSOVER + ABERTURAS INVERTIDAS

Outra supersérie excelente: aqui conjugo 1 exercício de peito em dois formatos (crossover) com um exercício para a parte superior das costas e deltóide posterior (aberturas invertidas). O crossover é ótimo para modelar e dar forma ao peito enquanto que as aberturas invertidas no cabo são, na minha opinião e na de vários atletas de fitness, o melhor para isolar a parte posterior do ombro, e enfatizam também um bom trabalho na área superior das costas.

REMADA INCLINADA COM ISOMETRIA NO BANCO DE EXTENSÕES DE COSTAS

Este é um exercício que quase ninguém faz nos gyms, mas que é excelente para costas, lombares, glúteos, isquiotibiais e até abdominais. Com a remada enfatizamos o trabalho de costas, mas o fato de eu estar apoiado no banco das extensões de costas faz com que os lombares tenham um grande trabalho como estabilizadores do corpo. Para além disso, os glúteos e isquiotibiais trabalham em isometria a fim de suportarem a inclinação do corpo. Muito bom e aconselho a quem tiver o banco de extensões de costas no gym a experimentar.